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あきちゃんどすの

その日その時に思ったことを書いておくためのブログです。

ピラティス・深層筋肉のトレーニングでメタボ克服

ピラティスは身体調整法の一種で20世紀前半に健康法の一つとしてドイツ人男性のジョセフ・ヒューベルトゥス・ビラティスさんが考案しました。

インナーマッスルを鍛える運動で、表層の筋肉を鍛えるのでは無く深層部に有る、小さい筋肉を鍛える効果による、メタボ・隠れ肥満を解消する効果が有ります。

 

<参考サイト>

ピラティスとは - ピラティスをはじめよう!

驚くほど痩せる!ダイエットに良いインナーマッスルの鍛え方8選| ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!

 【ピラティスとは?】人気のエクササイズ

 

体の深層筋肉を鍛える利点とピラティスダイエット

筋肉トレーニングと言うと、腕立て伏せ・腹筋等をイメージしますが、ピラティスダイエットは、体の深層にある筋肉を鍛え、内側より脂肪を燃やし体調を改善するのが目的です。

無理せず、楽に、長く続けられるのが特徴で、健康な人がリハビリテーションをする様な感覚で続けられます。

体の深層部の筋肉に効果が有り姿勢の改善に効果が有り、肩こり・腰痛・頭痛等の緩和に役立ち、バランス機能・柔軟性・心肺機能・循環器機能・等全身を活性化させる作用が期待出来ます。

 

宗教上のヨガとエクササイズヨガの相違点

ヨガとはインドで発祥し、元々はヒンズー教仏教に根差した修行法であり、インド独自の思想形態になります。ヨガは苦行や瞑想による三味と呼ばれる悟りの境地を目指すものであり、座禅やヨガの瞑想に原型が有ります。

日本やアメリカで実施されているヨガは健康法として独自に開発されたもので、本来のヨガとは別物になります。

 

ヨガとピラティスの相違点

ピラティスとヨガの相違点は、どの筋肉を使用するかの違いです。

ヨガ⇒筋肉の柔軟性を目的に行っている

ピラティス⇒筋肉の強度を高める事を目標に行っている。

ピラティスは開発段階で、ヨガのエッセンスを取り込んで作成していますが、筋肉の強度を高める事が目的なので、基本的な視点が別物になります。

ピラティスはリハビリの一環として作成したトレーニングなので、短期間で効果が出る様作られ、継続しトレーニングするのに負担が掛からない様考案されています。

ヨガは、柔軟で上質な筋肉を作る事が出来ますが、きつい動作が伴いトレーニングするのに一定の負担が掛かり、ランニングやトレーニングジムで器具を使う運動と同じ様に好き嫌いが分かれるトレーニングになります。

 

インナーマッスルの強化

インナーマッスルとは、体の奥にある筋肉で、「深層筋」と呼ばれ、体の芯を支え、耐久力と筋組織の強度も有り、自分の意思では動かす事の出来ない筋肉ですか、アウターマッスル「随意筋」を支える重要な脇役をしています。

アウターマッスル「随意筋」⇒自分の意思で、動かす事が出来る筋肉で、腹筋・腕の筋肉・太ももの筋肉等の瞬発力に優れた太い筋肉ですが、筋組織の強度は余り強くなく、筋肉痛を起こしやすいという性質が有ります。

インナーマッスルは、アウターマッスルの動きを微調整する為の筋肉「深層筋」で負荷をかけ辛く、鍛え難い筋肉とされていましたが、ピラティス効果によりインナーマッスルの強化が出来る様になりました。

ピラティスの基本である、「体の中心である脊柱・骨盤」の歪みを補正し周辺に有るインナーマッスル・深層筋に負荷を掛け、鍛え強化するのが基本姿勢です。

 

ピラティスのメリット

一般のエクササイズは一定の時間と運動量を掛け、毎日継続する事を前提に作っていますが、ピラティスは、もともとケガ人や病人へのリハビリの為に、開発されたエクササイズの為、体に負担が掛からない様、短時間での実施で確実な効果が出る様に作られています。短い時間を継続的に続ける事が大事で、毎日実施いたしましょう

 

用意するものとトレーニング場所及びダイエット効果

用意する物は、動きやすい服装と硬い床に敷く為のマット位又はバランスボールで、運動スペースは畳2枚位です。

インナーマッスルの強化が目的のピラティスは、胴体部の筋肉バランスの修正と骨格の補強を行い、体の奥深くにある筋肉を動かすイメージで筋肉をコントロールする事から「考えるエクササイズ」と呼ばれ、ダイエット効果が期待出来ます。

インナーマッスルは、体の骨格の修正と維持の働きが有り、インナーマッスルを鍛えると体の歪みが改善され、姿勢が良くなります。又血液の流れリンパの流れが改善され、老廃物蓄積による体のむくみも改善されます。

呼吸法も大事で、ヨガの呼吸法が腹式呼吸に対し、ピラティスの呼吸法は、胸式呼吸です。空気を吸う時、お腹をへこまし肺で空気を止めるイメージです。

 

イメージしながら、運動をする事が大事

体の中心に意識を集中するイメージでピラティスを実施すると、感覚だけではなく、筋肉も精密な動きが出来る様になり、インナーマッスルを鍛えやすい筋肉になりダイエット効果が期待出来る様になります。早い動きは必要無く、水が流れる様な穏やかな流れる様な動きが大切です。

 

ビラティスの実施方法

ドローンイン「腹横筋を鍛える」で鍛える

ポッコリお腹をひっこめる鍛え方です。

ドローンイとは、あおむけになり、両膝をおり、楽な姿勢になり、息をはきながらお腹をひっこめる事により腹圧が掛かりお腹周りのインナーマッスルを鍛える鍛え方です。

次にあおむけから、四つん這いになり同じ様に胸式呼吸しながら、息を吐きながら、お腹をひっこめる。お腹がへこみ床に吸い付くイメージで呼吸法は胸式呼吸をしながら5回~10回を2セット~3セット実施しましょう。

 

あおむけ・片足上げ簡単ストレッチ

床に仰向けに寝て、腰を少し床から浮かせ、片足をまっすぐ伸ばし10秒間そのまま、次にその足を少し外側へ倒し10秒間キープ。左右3回ずつ実施します。呼吸法は、胸式呼吸をゆっくり実施。

腰痛持ちの人は無理をせずに、不安が有る時は中止又は実施しない事をお勧めします。

 

イスを使いお腹の奥にあるインナーマッスルと股関節を鍛える

床に仰向けに寝て、足元に椅子を置き、息を吐きながら上半身を少し起こした状態から始めです。

片足を伸ばしたまま椅子に置き、おろし又片方の足を椅子に置く、これを各10回繰り返します。上半身は常に曲げた状態で動かさない様にして下さい。腹圧をかけお腹の奥にあるインナーマッスルと股関節を鍛える事が出来ます。

 

バランスボールで鍛える

バランスボールへ両手と膝を使い、四つ這いになり、30秒間~60秒間を2~3セット、体を維持するだけです。慣れないうちは、一人ではなるべく行わないようにして、介助人をお願いし、体を支えてもらい慣れて来たら、一人で楽しむ様にしましょう。

バランスボールは、インナーマッスルを鍛えるには非常に効果的な鍛え方ですが、バランスをとる事が非常に困難で無理の無い挑戦をお願いします。

 

ピラティスダイエットを継続する事により、インナーマッスルを鍛え脊髄周りの筋肉が強化され、背中が伸び、精密な動作が可能になる事による、正しく美しい姿勢を保つ事が出来ます。